Träningslogg nr 5, året som gått och det år som kommer

Sista skälvande timmarna på det gamla året, ett år som avslutas med en rejäl förkylning, det är väl i och för sig ingen större skada skedd, förkylningar kommer och förkylningar går, med lite hjälp av Ipren och Strepsil så kommer jag att repa på mig, dagens träningspass blev dock inställt. Att träna och inte vara frisk kan ställa till med mera elände än man tror, av egen erfarenhet så vet jag vad en misskött förkylning kan ställa till med.

För många år sedan tillhörde jag dom som aldrig stannade hemma från arbete eller andra förpliktelser som jag tagit på mig, det här var då jag körde gods åt ASG, det är det som idag heter DHL, lite feber och ont i halsen ett par dagar, till saken hör att detta var vintertid ca 20 graders kyla hoppa in och ut ur en varm bil, men som sagt det var bara ett par dagar sen kom ju helgen och då kunde jag vila hur mycket som helst, idag med ålderns visdom förstår jag mycket väl vad ett sådant slarv med den egna hälsan kommer att sluta med, för mig den gången slutade det med inläggning på lasarettet i tre dagar plus ett par veckors sjukskrivning med lungsäcksinflammation, tur i oturen var att det hade satt sig i lungsäcken istället för hjärtsäcken, i det fallet hade det blivit betydligt längre konvalesens samt att risken för livslånga komplikationer varit större, efter detta är jag mycket noga med att inte träna med en riktig förkylning i kroppen.

Om några timmar kommer ett nytt år med nya möjligheter, nya möten, jag har halkat runt lite på nätet samt funderat hur jag ska lägga upp min träning det kommande året, men även vilka distanser jag ska springa och vid vilka tillfällen.
Jag har varit lite tveksam gällande Växjöloppet den första maj, ska jag springa 10 eller 21 km, nu har jag bestämt hur jag kommer att göra, eftersom Växjöloppet är det första loppet för året för min del så kommer jag att satsa på 10 km där, på det sättet får jag en bra koll på hur jag ligger till formmässigt, efter det kommer Midnattsloppet den 13 augusti, det är ett lopp som inte ger några bra tider då det är trångt i spåret samt en relativt krävande bana med ett par riktiga stigningar, men samtidigt ett lopp som verkligen ger en riktig kick med hela det arrangemang som ligger runt banan, samtidigt med mellan 40000 - 50000 deltagare så är det en upplevelse som jag inte kommer att missa.

Som avslutning på säsongen kommer jag att springa Göteborgs Marathon i oktober, här finns även halvmaran som distans, det känns mer rätt att lägga halvmaran i slutet av säsongen, dels ger det bättre kontroll på formen när jag sprungit två millopp, men framförallt så tror jag att jag behöver lite lugnare träning efter en halvmara då jag aldrig löpt den distansen på tävling tidigare.

Under min förkylning har jag börjat skissa på mitt träningsprogram för det kommande året, lite statistiknörd som jag är så har jag börjat lägga upp träningen i kalendern, med tre löppass i veckan, och då menar jag löpning utomhus, samt ett eller två pass i gymmet med styrka, fartträning kombinerat med mjölksyreträning så borde jag vara bättre förberedd för det kommande året än vad jag var under det året som vi nu lämnar.

Växjöloppet 2015 var ett lopp som jag hade tänkt pressa tiden från det föregående året på, tyvärr så var jag inte alls i den form som jag hade velat, med flera kilo MD mig i bagaget mot vad jag hade 2014 så lyckades jag ändå hålla i stort sett samma tid som 2014, hyfsat nöjd med det resultatet så blev inte träningen inför Midnattsloppet det året en satsning som jag hade tänkt, men jag lyckades ändå komma in på i stort sett samma tid som det föregående året.

Nu har jag satt ett mål inför Växjöloppet att klara milen på 50 minuter eller mindre, det skulle ge nästa fem minuters förbättring mot i fjol, inte omöjligt men det krävs lite träningsdisciplin, Midnattsloppet har jag tänkt mig under 55 minuter med tanke på att banan är ca 5 minuter långsammare, när det gäller halvmaran så har jag en tanke på att kliva i mål på mindre än två timmar det borde vara möjligt, eller med lite vinnarskalle och norrländsk tjurighet så visst ska det gå.

Med detta vill jag önska alla ett gott slut på det gamla året och ETT GOTT NYTT ÅR

Rapport 31/12 2015
Matchvikt 22/12 plus 10,3 kg
Antal steg det senaste dygnet 8091
Antal steg i snitt per dygn den senaste veckan 9059
Antal träningstillfällen senaste veckan 2

Mvh
Tommy

Träningslogg nr 4, planer och mål inför sommaren

I dag blev det lite annorlunda träning, körde en intensiv uppvärmning en riktig genomkörare, efter det körde jag några övningar för benen, behöver stärka upp vaderna framför allt, jag känner att det är dom som sätter begränsningen i dagsläget, efter ca 9-11 km börjar dom bli stumma, största risken är att det är så lätt att trampa snett om inte vaderna orkar styra fötterna, samtidigt finns risken med belastningsskador.

Midnattsloppet 2016 har jag redan anmält mig till, Växjöloppet däremot har jag inte anmält mig till än, anledningen är att jag inte bestämt mig för om jag ska springa 10 km eller 21 km, det skulle vara kul att prova på en halvmara, samtidigt skulle jag vilja plocka ner min tid på Växjöloppets 10 km till under 50 min. Jag skulle gärna vilja hitta en lämplig halvmara i slutet på juni inom geografisk räckvidd, då skulle jag kunna plocka tre lopp i år.

Jag kollade upp Blodomloppet i Jönköping, tyvärr så går det av stapeln helgen efter Midnattsloppet så det blir för tätt på varandra. Jag har mig för att det brukar gå av stapeln i september, annars hade det varit som en bra avslutning på säsongen.

Annars kan det bli så att jag kör en halvmara som avslutning på säsongen, när jag googlade runt på halvmaror så fanns det lite större utbud på hösten, troligen blir det så att jag kör milen i Växjö och Stockholm för att avsluta med en halvmara i september - oktober nån gång, då har ja lite bättre kontroll på formen efter två millopp i kroppen.

Rapport efter 3 veckor
Matchvikt 22/12 plus 10,3 kg
Antal steg senaste dygnet 9127
Antal steg i snitt per dygn senaste veckan 11079
Antal träningstillfällen senaste veckan 3

Till nästa gång, ta det försiktigt i halkan
Tommy

Träningslogg nr 3, Julgrisen tynger och bromsar farten och Världen snurrar fortare och fortare

Dan före dopparedan, nu väntas ett frosseri i mat och sötsaker, detta påverkar farten och uthålligheten på bandet, samtidigt är det jul bara en gång per år, man måste tillåta sig att förlusta sig det går inte att leva asketiskt enbart, lika väl som kroppen behöver bra mat och motion för att må bra så behöver också vi människor få må gott och äta god mat i överflöd.

Julen handlar även om det andliga, att vi ska ta denna tid för att samla våra tankar, vi står inför en period av svåra val framför oss, vi har ett samhälle som blir allt mer segregerat, tanken med det Europeiska samarbetet (EU) var väl ändå att riva murarna och öppna upp gränserna mellan de olika länderna, detta har fungerat rätt så bra när det gäller att hålla tjänster och ekonomi att fritt flyta över gränserna, det fungerade även när det gäller att utbilda sig i de olika EU-länderna, detta är sådant som alltid fungerar i ett samhälle som har en dynamisk ekonomi.

Plötsligt händer saker i Världen, saker som vi inte kan planera för eller på något sätt ha med i beräkningarna, det blir lite som när saker går sönder hemma, det sker alltid vid fel tillfälle.

Nu när julen står vid dörren och väntar den allra sista minuten, alla klappar är inslagna, rimmen är skrivna, knäcken är kokad och skinkan är griljerad. Många sitter nu och tittar på Tv:s uppesittarkväll i sina välstädade och varma hem, samtidigt finns det en massa människor idag som har fått lämna sina hem och fly hals över huvud utan att få med sig ens det allra nödvändigaste, helt utlämnade åt de som profiterar på deras olycka, på rangliga överlastade båtar över mörka vatten färdas dom deras följeslagare är uppgivenhet och rädsla, många når aldrig fram till stranden på andra sidan, för dom som kommer fram till andra sidan börjar nu en kamp om att få en tillvaro som på något sätt ger trygghet och ro.

Det är nu och i detta läget som EU visar sig från sin allra sämsta sida, inom den Europeiska unionen finns det en stor kapacitet att ställa upp och göra det bästa för dessa människor som kommer, de satsningar man fokuserar på inom EU är istället att stängsla in sig och stänga de gränser man tidigare var så eniga att öppna. Om man hade valt att lägga de resurser som man idag lägger på att stänga och värna sina gränser, på att bygga upp en organisation för att kunna på ett smidigt sätt fördela dessa flyktingar över alla medlemsländer i EU då hade vi inte haft den problematik vi nu har.

Jag anser inte att det är flyktingarna som är problemet, kärnan i problemet som ingen vill röra vid eller lyfta upp på bordet till diskussion, det är om det Europeiska samarbetet bara ska gälla i lust inte i nöd, det finns situationer som kräver extraordinära insatser och detta är en sådan. När man bestämmer om gurkor ska vara raka eller krokiga så rör man inte vid de "farliga frågorna", lite tillspetsat kanske, men det kanske borde vara så att man som medlemsland också skulle ha en skyldighet att ställa upp för kollektivet när ett behov uppstår, det finns länder som varit väldigt snabba att anamma EU och de fördelar som det har medfört, men som är snabba att bygga murar när det börjar bli lite obekvämt. Här borde EU sätta ner foten och peka med hela handen, om vi inte kan ställa upp och hjälpa dessa människor på ett värdigt sätt samtidigt som vi spenderar miljontals kronor på presenter som vi egentligen inte behöver då borde vi faktiskt skämmas.

Julen ska vara en tid att umgås och glädjas i kretsen av de närmaste, med ödmjukhet måste vi inse att det är inte självskrivet för alla, det finns de som gruvar för dessa helger av många olika skäl.

Dagens blogg har kommit att handla om lite annat än träning men det cirkulerar mycket tankar i huvudet när man springer på bandet.

Rapport efter 2 veckor
Matchvikt 22/12 plus 10,3 kg
Antal steg senaste dygnet 6320
Antal steg i snitt per dygn senaste veckan 10166
Antal träningstillfällen senaste veckan 3

GOD JUL PÅ ER
Tommy

Träningslogg 2: Löpbandet en pina eller en tillgång

Jag har tidigare sagt att löpbandet är ett tråkigt sätt att träna på, jämfört med att springa utomhus, nackdelen med att springa utomhus i mörkret är att man lätt trampar snett eller halkar på en isfläck, eller ännu värre om man springer efter väg i mörkret att risken för att bli påkörd är relativt stor, även om man inte blir påkörd så är det ganska obehagligt att möta bilar i mörkret, det är inte många som håller ett hyfsat avstånd.

För att återgå till löpbandet, det finns fördelar med ett löpband, den absolut största fördelen är att det går att kontrollera hastigheten, lutningen och tiden, detta gör att man kan variera träningen på ett mera kontrollerat sätt på ett löpband.

Senaste veckan har jag gett mig tid att både ge bandet en chans samtidigt som jag har läst på lite om olika sätt att använda sig av bandet, i det senaste numret av Runners world fanns det en artikel om träning på löpband och hur man kan variera träningen för att göra den roligare.

Utifrån detta har jag komponerat ett träningsprogram på löpbandet som är varierande och som passar mig.

Jag börjar med att värma upp i 15 minuter med ett tempo på 6 min/km (10 km/Tim), detta är ett lagom tempo för att komma igång, musklerna börjar syresättas och pulsen börjar stiga och man blir lagom svettig samt att man kommer igång med en andning som fungerar sen när man börjar träningen, efter detta sänker jag hastigheten till 6 km/tim i två minuter, det gör att musklerna slappnar av lite och jag hinner slappna av lite, efter detta börjar jag springa och lägger hastigheten på 10 km/Tim (6 min/km) efter fem minuter höjer jag hastigheten till 10,5 km/Tim (5 min 42 sec/km) när det har gått fem minuter så höjer jag hastigheten igen nu till 11 km/Tim (5 min 27 sec/km), efter fem minuter höjer jag hastigheten igen nu till 11,5 km/Tim (5 min 13 sec/km) målet är att hålla detta tempo i fem minuter också, jag är inte riktigt där än, men det kommer.

Efter detta kör jag ett promenad pass i fem minuter precis på gränsen till att börja springa. Efter detta kör jag ett riktigt mördar pass, jag lägger hastigheten på 13 km/Tim (4 min 36 sec/km) denna hastighet kör jag så länge jag orkar, två minuter promenad på halva hastigheten, sen kör jag ett avslappnings pass i lite lugnare tempo tio minuter i 10 km/Tim (6 min/km), sen är det dags för en intervall igen nu lägger jag hastigheten på 13,5 km/Tim (4 min 26 sec/km) denna fart kör jag så länge jag orkar, två minuter promenad som avslappning, sen kör jag 10,5 km/Tim (5 min 42 sec/km) i femton minuter som avslutning. Jag kör hela detta pass med 1,5 % lutning för att ge en mera verklighetstrogen känsla i löpningen.

Hela detta pass tar lite drygt en timme och jag kan konstatera att uppdelningen på ett flertal mindre övningar gör att det känns lite roligare att springa på löpbandet, jag kan också konstatera att efter detta pass så är det skönt att kliva in i duschen.

Rapport efter 1 vecka
Matchvikt den 8/12 plus 13,6 kilo
Antal steg det senaste dygnet 15009
Antal steg per dygn i snitt senaste veckan 10071
Antal träningstillfällen senaste veckan 4

Det känns skönt att sitta med en kopp te efteråt.
Till nästa gång ha de'gott
Tommy

Träningslogg 1

I dag började min satsning inför sommarens lopp på allvar, denna dag var ingen träning inplanerad, jag har börjat följa den diet som ska återge mig min matchvikt.

Det är egentligen inte så väldigt stor skillnad mot det jag äter i vanliga fall, jag ska äta fyra gånger per dag frukost,lunch,middag och ett litet kvällsmål, till fikat på för- och eftermiddag ska jag äta frukt.

Min frukost bestod av Yoghurt naturell med müsli och lite färska hallon samt ett kokt ägg, skillnaden mot tidigare är att jag har uteslutit ett par ostsmörgåsar och ett glas juice. Till fikat hade jag med mig en clementin.

Lunchen bestod av soppa, en asiatisk soppa med ganska mycket smak av chili, den var riktig god, den blir det nog mer av. Tanken är att lunchen ska bestå av soppa och inget mer, det fungerar bra för mig då jag tycker om soppor, däremot skulle jag gärna vilja ha en smörgås till att tugga på, eftermiddagsfikat bestod av ett äpple.

Middagen blev köttfärs av nötfärs med svamp och körsbärstomater i samt lite chili, här fuskade jag lite och gjorde lite pasta till som jag blandade med köttfärsen i en ugnsform, över detta la jag ost och gratinerade i ugnen. Kvällsmålet här har jag ersatt te och mackor med en proteinbar, inte riktigt min grej men det går nog att vänja sig vid detta också.

Idag har det handlat mycket om mat, men maten är viktig om man ska kunna träna på ett vettigt sätt, förutom mat och träning skulle jag öka på mina dagliga steg, över en veckoperiod ligger mina dagliga steg på ca 6000 steg per dygn, målet i första läget är att höja detta snitt till 8000 steg per dygn, detta löser jag genom att gå en promenad efter middagen, innan jag sätter mig med kaffekoppen.

Rapport dag 2
Matchvikt 8/12 plus 13,6 kilo
Antal steg senaste dygnet 13132 steg
Antal steg per dygn i snitt senaste veckan 6124 steg
Antal träningspass senaste veckan 1

På återseende
Tommy

Rafs och rättarting

Det har gått länge utan att jag har skrivit på min blogg, det har också gått länge utan att jag har tränat, kollade idag i min löphistorik, den 25:e oktober var sista gången som jag tränade utomhus, Sedan dess har jag tränat lite sporadiskt på gymmet.

Detta är något som jag nu får dyrt betala, har idag varit och vägt in mig samt gjort ett Cooper test, sammanfattningsvis kan jag konstatera att ligga på latsidan kostar, konditionen finns där men kanske inte i den omfattning som jag önskade. Då jag har anmält mig till Midnattsloppet kommande år så gäller det att komma i form, hade en tanke på att ge mig på 21 km i Växjöloppet kommande år, med tanke på hur min form är för nuvarande så kommer jag att springa 10 km till våren men att då satsa på att förbättra min tid, målsättningen kommer för Växjöloppet att bli ca 50 minuter, detta skulle bli en förbättring med ca 5 minuter, inte alldeles orimligt, motsvarande förbättring på Midnattsloppet skulle ge en tid på ca 55 minuter.

För att komma till detta mål så måste jag jobba på två fronter, dels lägga upp ett regelbundet träningsprogram, samt komma ned i en vettig matchvikt. Jag har räknat ut att jag i dagsläget ligger på matchvikt plus 13,6 kilo, så det finns lite att jobba på.

Hur ska jag då göra för att komma dit? Det första är att se till att träningen fungerar minst tre gånger i veckan, här gäller det att plocka fram den gamla träningsdisciplinen från den tiden jag tränade orientering, min målsättning är tre organiserade träningspass i veckan, förutom detta ska jag höja mina dagliga steg med minst tvåtusen steg per dygn i snitt.

Har idag också varit i kontakt med en kostrådgivare för att få lite hjälp med att sätta ihop en fungerande kost som på sikt gör att jag kommer i balans med mat och träning.

Jag kommer också att föra en träningsdagbok i min blogg som en motivationsfaktor, men även som ett led att inte kunna komma undan. Sen kan det även vara så att det inspirerar andra att ta tag i sitt liv och lyfta sig upp ur soffan.

Startrapport dag 1
Matchvikt den 8/12 plus 13,6 kilo
Antal steg senaste dygnet 7973
Antal träningspass senaste veckan 1

På återseende
Tommy